1. 锻炼时间是否规律
首先你看看自己是不是练胸练得太多，比如一周7天，你3天都在狂练你的胸。这样的话，胸肌得不到恢复和生长，而且会越练越小！这不是骇人听闻，健身必须是一个有规律的循环。肌肌君给出了两个健身计划安排：
一周四练/五练，循规蹈矩有时候也不是完全错的。因为这样可以给身体建立一个很规律的锻炼钟。腿是必须抽一天来锻炼的，腹肌可以每天都搭配着锻炼。胸一周一次就好，最多不超过两次，而且不能连着两天锻炼同一个部位。记住，一定要给肌肉恢复生长的时间，你要的是效果，而不是为了证明你自己有多努力，再努力但是没效果，也是然并卵。肌肌君本人是按照安排1 进行锻炼的。
记住，一定要科学，规律的健身
2. 锻炼方法是否正确
回忆一下自己在锻炼的过程中，动作是有否做到位，组数有否做足，重量有否做够，是否是每次锻炼时间过长或过短。或者是否是你锻炼一个小时你都抽了40分钟玩手机或打望（微笑）。
肌肌君建议，每次锻炼控制在1~1.5小时以内爆发你的小宇宙，不要随意加长时间了。
发力速度要快，顶点停顿一会儿，还原速度要慢。
发力呼气，顶点憋气，还原吸气。
3. 饮食是否跟上
肌肌君说过N次，健身和饮食是必须挂钩的。运动量大，营养必须跟上。如果你不补充营养，那还不如不要健身了。肌肌君之前已经发过很多篇关于饮食的帖子了。大家可以去历史记录找找，在这里就不多作说明了。
大家照着去吃，去做就好了。
4. 用意念控制肌肉 （重点）
动作放慢，把注意力集中在胸肌上，意念控制就是有意识的让那块儿肌肉收缩发力，控制它，不让它放松，做到动念合一。
第一个例子：在卧推练习中，三角肌前束和肱三头肌很容易将本该由胸大肌承受的负荷分担过来。这些相关部位如果过分参与发力，那么即使动作看似准确，实际上也是徒有其表，貌合而神离，真正受到首要刺激的是三角肌前束和肱三头肌。
正确的做法是：练习时应将注意力集中在胸大肌上，想像落下的杠铃由胸大肌来承担。这样就容易形成沉肩挺胸的正确姿态，胸大肌成了发力的策源地，也真正承担下训练的主要负荷，当然效果会好得多。
第二个例子：胸部练习的另一个主打动作飞鸟也存在着类似问题。许多人在练习中肩部和胳膊过分紧张用力，使本来只起杠杆连结作用的部分喧宾夺主，成了主要发力区域，从而对目标区域—胸沟的作用微乎其微了。
正确的做法是：将意念完全集中在胸沟处，缓慢而有控制地将哑铃下放至最低处。上举时想像去抱一个大的啤酒桶。超级明星麦尔文·安东尼总是在此时心理默念“抱住它，抱住它!”。通过这样的意念暗示，就能使胸部肌纤维受到最大的拉伸。主练肌就会在意念作用下高度兴奋，就会使辅助肌相对放松抑制，参与用力的程度就会最大限度的减少。同时在下放哑铃时也更易挺胸沉肩，整个动作过程中臂形更圆，形成环抱的正确姿态，避免了手臂紧张僵硬勾住哑铃的错误动作，使杠杆效应更明显，对胸大肌的牵拉作用也更好。
所以说，通过我上面的举例，大家应该明白我所说的“用意念控制肌肉”。这一点相当重要。无论是哪个部位的锻炼，都要学会用意念去控制肌肉。
5.锻炼后必须拉伸
如果你觉得你健身效果不好，那么也许就是你健身后没有进行“拉伸10分钟”的环节。健身之后, 肌肉的温度是最高的，此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的，而且能让你的运动效果锦上添花。 关于拉伸的方法，肌肌君后续会为大家再开帖详细讲解。
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